Mengapa kita tetap merasa lelah meski sudah beristirahat? Dalam sesi mindfulness bersama Mira Madjid, pendiri Bodhichitta Circle, ia mengungkap bahwa banyak dari kita hidup terlalu lama dalam mode simpatik, yakni fase aktif yang membuat tubuh terus siaga. Tanpa kemampuan untuk berpindah ke sistem parasimpatik, tubuh kehilangan ruang untuk pulih.
Menurut Mira, tubuh hanya dapat melakukan proses penyembuhan ketika kita masuk ke sistem saraf parasimpatik. Ini merupakan fase ketika tubuh benar-benar beristirahat dan melakukan regenerasi.
Berikut ini beberapa latihan sederhana regulasi sistem saraf dengan pernapasan, yang dapat membantu tubuh kembali dari mode stres menuju mode pemulihan.
1. Napas dengan Ekshalasi Panjang
Salah satu cara paling cepat untuk memberi sinyal aman pada tubuh adalah melalui napas dengan ekshalasi yang lebih panjang daripada inhalasi.
Latihannya sederhana. Tarik napas melalui hidung selama empat hitungan, tahan satu hingga dua hitungan, lalu buang napas perlahan melalui hidung selama enam hingga delapan hitungan. Lakukan selama tiga hingga lima menit.
Ekshalasi yang panjang membantu mengaktifkan saraf vagus, bagian penting dari sistem saraf parasimpatik yang bertugas menenangkan tubuh. Ketika saraf vagus aktif, otak menerima pesan bahwa kondisi kita aman. Secara alami, tubuh pun mulai beralih dari mode stres menuju mode pemulihan.
2. Pernapasan Diafragma
Jika napas biasanya terasa pendek dan berhenti di dada, pernapasan diafragma mengajak kita kembali bernapas lebih dalam dan utuh.
Letakkan satu tangan di perut, lalu tarik napas perlahan hingga perut mengembang. Buang napas dengan lembut hingga perut kembali turun. Pastikan rahang tetap rileks dan bahu tidak terangkat. Latihan ini dapat dilakukan sekitar lima menit.
Napas diafragma membantu menurunkan aktivitas amigdala, pusat respons stres di otak, sekaligus meningkatkan aliran oksigen ke jaringan tubuh. Ketika rahang tidak lagi tegang, tekanan pada gusi berkurang dan sirkulasi mikro menjadi lebih optimal. Dalam kondisi ini, detak jantung melambat, hormon stres lebih stabil, dan tubuh mulai memasuki fase penyembuhan.
3. Lion Breath (Simhasana)
Kadang-kadang tubuh juga membutuhkan pelepasan yang lebih ekspresif.
Dalam teknik Lion Breath, tarik napas melalui hidung, lalu buang napas kuat melalui mulut dengan lidah menjulur dan suara lembut “haa…”. Ulangi tiga hingga lima kali.
Gerakan sederhana ini membantu meregangkan otot rahang, melepaskan ketegangan di dasar lidah, serta meredakan tekanan yang sering menumpuk di wajah. Setelahnya, lanjutkan dengan napas yang lebih lambat untuk menstabilkan sistem saraf.
Menurut Mira, sering kali kita menyimpan emosi di wajah tanpa menyadarinya, dan Lion Breath membantu melepaskannya.
4. Meditasi Kesadaran Rahang
Rahang adalah salah satu tempat paling umum bagi tubuh untuk menyimpan stres. Banyak orang bahkan tidak menyadari bahwa mereka terus mengencangkan rahang sepanjang hari.
Cobalah menutup mata sejenak. Arahkan perhatian pada rahang, lalu turunkan rahang sekitar dua hingga tiga milimeter. Biarkan lidah beristirahat dengan lembut di dalam mulut.
Dalam hati, ulangi kalimat sederhana:
“Saya tidak perlu mengencang untuk bertahan.”
Rahang yang rileks memberi sinyal aman pada otak dan membantu menurunkan kadar kortisol. Tubuh pun mulai keluar dari mode bertahan menuju mode pemulihan.
5. Melembutkan Otot Leher (SCM)
Ketegangan tidak hanya tersimpan di rahang, tetapi juga di otot leher yang disebut sternocleidomastoid (SCM). Otot ini sering aktif ketika kita bernapas dangkal atau berada dalam kondisi stres.
Untuk meredakannya, putar kepala sedikit menjauh dari sisi yang akan dipijat. Gunakan dua hingga tiga jari untuk mengusap lembut dari belakang telinga turun menuju tulang selangka. Lakukan sambil bernapas perlahan—tarik napas empat hitungan, buang enam hitungan. Ulangi lima hingga delapan kali di setiap sisi.
Sentuhan lembut ini membantu tubuh melepaskan ketegangan di leher dan memberi sinyal aman pada sistem saraf.
6. Micro-Yawning
Latihan terakhir terdengar sederhana, bahkan sedikit lucu: menguap kecil secara sadar.
Buat gerakan menguap kecil dengan membiarkan rahang turun perlahan, lalu buang napas panjang. Lakukan selama dua hingga tiga menit, terutama sebelum tidur.
Gerakan ini membantu tubuh melepaskan ketegangan mikro di wajah dan rahang, sekaligus memberi sinyal bahwa saatnya sistem saraf beralih menuju mode istirahat.
***
Melalui praktik-praktik kecil ini, kita diingatkan bahwa tubuh sebenarnya memiliki kemampuan alami untuk kembali seimbang. Yang sering kita butuhkan hanyalah kesadaran untuk berhenti sejenak dan memberi ruang bagi tubuh untuk reset.
Karena pada akhirnya, regulasi diri bukan tentang melakukan sesuatu yang rumit. Ia tentang kembali mendengarkan ritme tubuh, napas demi napas.
