Saat kita datang bulan, banyak hal terasa menjadi lebih berat untuk dilakukan karena nyeri dan kondisi badan yang kurang nyaman. Perubahan hormon dan kehilangan darah selama datang bulan memang dapat membuat tubuh terasa lebih mudah lelah, kembung, hingga mengalami kram. Namun menstruasi bukan alasan untuk menghentikan aktivitas. Salah satu cara sederhana untuk membantu tubuh tetap nyaman adalah dengan memperhatikan asupan makanan dan minuman.
Mengapa Nutrisi Sangat Penting Saat Datang Bulan?
Selama menstruasi, tubuh kehilangan darah yang mengandung zat besi. Kondisi ini, ditambah perubahan kadar hormon estrogen dan progesteron, dapat membuat sebagian perempuan mengalami rasa lemas, perubahan mood, sakit kepala, kram perut, atau keinginan makan tertentu.
Karena itu, kebutuhan tubuh akan nutrisi tetap perlu diperhatikan. Makanan yang kaya zat besi, magnesium, omega-3, vitamin, mineral, serat, serta cukup cairan dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh selama menstruasi.
Alih-alih sekadar mengikuti keinginan untuk mengonsumsi makanan manis atau ultra-proses, pilih makanan yang dapat memberikan energi sekaligus mendukung tubuh melewati fase menstruasi dengan lebih nyaman.
Daftar Makanan Sehat Saat Datang Bulan agar Tetap Bugar
1. Sayuran Hijau (Bayam dan Kangkung)
Bayam dan kangkung merupakan pilihan sayuran yang mudah ditemukan dan kaya akan berbagai vitamin serta mineral. Keduanya juga mengandung zat besi yang dibutuhkan tubuh untuk membantu pembentukan hemoglobin.
Agar lebih optimal, padukan sayuran hijau dengan sumber vitamin C seperti tomat, paprika, atau jeruk. Vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber nabati.
2. Buah-Buahan Kaya Air (Semangka dan Mentimun)
Menjaga tubuh tetap terhidrasi penting selama menstruasi, terutama jika Anda mudah merasa lemas atau mengalami kembung. Semangka dan mentimun memiliki kandungan air yang tinggi sehingga bisa menjadi pilihan camilan yang menyegarkan.
Selain dikonsumsi langsung, semangka bisa menjadi tambahan salad buah atau sarapan, sementara mentimun dapat dipadukan dengan makanan utama sebagai lalapan atau salad sederhana.
3. Cokelat Hitam (Dark Chocolate)
Kabar baik untuk pencinta cokelat: dark chocolate dengan kandungan kakao tinggi dapat menjadi pilihan ketika keinginan makan manis muncul saat menstruasi.
Cokelat hitam mengandung magnesium dan sejumlah senyawa antioksidan. Pilih dark chocolate dengan kandungan kakao yang lebih tinggi dan perhatikan jumlah gula tambahannya. Nikmati dalam porsi secukupnya, bukan sebagai pengganti makanan utama.
4. Ikan Berlemak Baik (Salmon dan Sarden)
Salmon dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, protein, serta berbagai vitamin dan mineral. Omega-3 diketahui memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang yang mendukung kesehatan tubuh.
Untuk menu praktis di tengah kesibukan, salmon panggang atau sarden yang dipadukan dengan nasi, sayuran, dan sambal secukupnya bisa menjadi pilihan makan siang atau malam yang mengenyangkan.
5. Pisang
Pisang merupakan camilan praktis yang kaya akan karbohidrat, kalium, dan vitamin B6. Kandungan karbohidratnya dapat membantu menyediakan energi ketika tubuh terasa lebih mudah lelah.
Anda bisa menikmatinya sebagai camilan sebelum beraktivitas, menambahkannya ke oatmeal, atau memadukannya dengan yoghurt dan kacang-kacangan untuk sarapan yang lebih mengenyangkan.
6. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Almond, kacang tanah, biji labu, chia seed, dan berbagai jenis kacang serta biji-bijian lainnya mengandung kombinasi protein, lemak sehat, serat, magnesium, dan mineral lainnya.
Taburkan chia seed atau biji labu pada yoghurt dan oatmeal, atau simpan kacang tanpa tambahan garam sebagai camilan di meja kerja. Pilihan sederhana ini dapat membantu membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
7. Teh Jahe
Secangkir teh jahe hangat dapat menjadi pilihan minuman yang menenangkan saat menstruasi. Jahe memiliki senyawa bioaktif yang bersifat anti-inflamasi dan sejumlah penelitian menunjukkan potensinya dalam membantu meredakan nyeri menstruasi.
Jika ingin menambahkan rasa manis, gunakan sedikit madu. Namun, tetap prioritaskan air putih sebagai sumber utama hidrasi sepanjang hari.
Deretan Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Dihindari Saat Datang Bulan
Tidak ada aturan bahwa makanan tertentu harus sepenuhnya dihindari selama menstruasi. Namun, beberapa jenis makanan dan minuman dapat memperburuk keluhan tertentu pada sebagian orang. Jika tubuh terasa lebih sensitif saat datang bulan, pertimbangkan untuk membatasi:
Kafein
Kopi dan minuman berkafein tidak selalu harus dikeluarkan dari menu. Namun, konsumsi kafein berlebihan dapat membuat sebagian orang lebih sulit tidur, merasa gelisah, atau mengalami keluhan pencernaan.
Jika Anda terbiasa minum kopi beberapa kali sehari, coba perhatikan apakah mengurangi jumlahnya selama menstruasi membuat tubuh terasa lebih nyaman.
Makanan yang Terlalu Asin
Terlalu banyak natrium dapat menyebabkan tubuh menahan lebih banyak cairan. Akibatnya, rasa kembung yang sudah muncul selama menstruasi bisa terasa semakin mengganggu.
Kurangi makanan tinggi garam seperti keripik, mi instan, makanan cepat saji, serta makanan ultra-proses. Bukan berarti harus menghilangkannya sama sekali, tetapi konsumsilah dengan lebih bijak.
Makanan yang Terlalu Berlemak
Makanan yang sangat berminyak atau tinggi lemak jenuh dapat terasa lebih berat bagi pencernaan. Bagi sebagian orang, makanan seperti ini juga dapat memperburuk rasa tidak nyaman pada perut.
Selama menstruasi, prioritaskan makanan dengan lemak sehat seperti ikan, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Alkohol
Alkohol dapat memengaruhi kualitas tidur dan membuat tubuh lebih mudah mengalami dehidrasi. Jika Anda sedang mengalami kram, lemas, atau perubahan mood selama menstruasi, membatasi alkohol dapat membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi dan beristirahat dengan lebih baik.
Tips Tambahan Menjaga Kebugaran Selama Menstruasi
Makanan bergizi memang penting, tetapi kebugaran selama menstruasi tidak hanya ditentukan oleh apa yang ada di piring. Beberapa kebiasaan sederhana juga dapat membantu:
- Tetap terhidrasi. Jangan menunggu haus untuk minum air.
- Jangan melewatkan waktu makan. Pilih makanan dengan kombinasi karbohidrat kompleks, protein, sayuran, dan lemak sehat agar energi lebih stabil.
- Tetap aktif sesuai kemampuan tubuh. Jalan kaki, yoga, stretching, atau olahraga dengan intensitas ringan dapat menjadi pilihan jika tubuh sedang tidak fit untuk latihan berat.
- Prioritaskan tidur. Berikan tubuh waktu untuk beristirahat, terutama ketika rasa lelah terasa lebih kuat dari biasanya.
- Kenali pola tubuh sendiri. Catat keluhan yang muncul setiap siklus sehingga Anda dapat mengetahui makanan atau kebiasaan apa yang membuat tubuh terasa lebih nyaman.
Pada akhirnya, tidak ada satu jenis makanan yang secara ajaib dapat menghilangkan seluruh keluhan menstruasi. Yang lebih penting adalah membangun pola makan yang beragam dan seimbang, mencukupi kebutuhan cairan, serta memberi tubuh ruang untuk beristirahat.
Jika rasa lemas sangat berat, menstruasi berlangsung lebih lama dari biasanya, atau perdarahan sangat banyak hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, jangan menganggapnya sebagai bagian normal dari datang bulan. Konsultasikan kondisi tersebut dengan dokter untuk mengetahui penyebabnya.
