Kesulitan tidur hadir dalam berbagai manifestasi. Ada yang membutuhkan waktu lama untuk terlelap, ada yang sering terbangun di tengah malam dan sulit kembali tidur, sementara sebagian lainnya dapat tidur selama enam atau tujuh jam tetapi tetap bangun dengan tubuh yang terasa belum pulih.
Sleep coach Vishal Dashani menyebut bahwa ada banyak faktor yang dapat memengaruhi kualitas tidur, mulai dari jadwal tidur yang tidak teratur, terlalu lama duduk di depan laptop, kurang bergerak, hingga pola makan yang tidak seimbang. Bahkan, tubuh yang terlalu lelah pun tidak selalu otomatis membuat seseorang lebih mudah tertidur.
Salah satu gagasan yang ditekankan Vishal adalah unwinding, yaitu memberi tubuh dan pikiran kesempatan untuk bertransisi dari aktivitas menuju istirahat.
“Tidur itu bukan sekadar naik ke atas kasur, tutup mata, lalu otomatis tidur,” katanya di acara Bobo Masal yang diselenggarakan oleh LifeLabs dan Balans di Flix ASHTA District 8, awal September lalu. Katanya lagi, “Perlu sebuah kesadaran dari diri kita untuk menurunkan kecepatan otak dan sistem saraf sebelum tidur.”
Unwinding memberi jeda di antara waktu terjaga dengan segala aktivitasnya, dan waktu tidur ketika tubuh kita perlu rileks dan melepas beban pikiran. Unwinding ini bukan dengan menambahkan aktivitas baru, tetapi justru dengan mengurangi stimulasi, melepaskan beban mental, lalu memilih aktivitas yang memberi sinyal bahwa hari telah selesai.
Vishal membaginya menjadi tiga langkah sederhana: reduce, release, transition.
Reduce: Tahu Kapan Harus Berhenti
Langkah pertama adalah mengurangi aktivitas yang terus menstimulasi otak dan sistem saraf. Tidak harus menetapkan aturan yang sama untuk semua orang. Yang lebih penting adalah mengetahui kapan hari kerja dan berbagai tuntutan mulai ditutup.
“Yang penting adalah know when to draw the line,” ujarnya.
Batas tersebut bisa berupa berhenti menerima pekerjaan baru pada jam tertentu, mengurangi percakapan yang terlalu intens, atau mulai meredupkan cahaya dan aktivitas menjelang waktu tidur.
Release: Jangan Simpan Semua di Kepala
Setelah aktivitas berhenti, bukan berarti pikiran langsung ikut berhenti. Berbagai kejadian sepanjang hari masih dapat berputar di kepala, termasuk pekerjaan yang belum selesai, percakapan yang mengganggu pikiran, atau hal-hal yang perlu dilakukan esok hari. Karena itu, Vishal menyarankan untuk memindahkan sebagian mental load tersebut keluar dari kepala.
“Tempat yang kurang bagus untuk menyimpan mental load adalah di kepala kita,” katanya. Menulis jurnal, membuat catatan, atau berbicara dengan seseorang dapat membantu memberi ruang bagi pikiran untuk beristirahat. Dengan begitu, ketika berada di tempat tidur, kita tidak lagi merasa harus menyelesaikan seluruh isi kepala terlebih dahulu.
Transition: Temukan Ritual yang Terasa Natural
Tahap terakhir adalah menemukan aktivitas yang secara alami memberi tanda bahwa hari telah berakhir. Bagi Vishal, ritual tersebut termasuk mandi air hangat, berbicara dengan pasangan, kemudian menonton tayangan yang ia sukai dalam kamar dengan cahaya redup. Bukan berarti setiap orang perlu mengikuti ritual yang sama. Justru, menurutnya, aktivitas sebelum tidur sebaiknya terasa natural dan tidak berubah menjadi tugas baru.
“Unwinding itu justru Anda melepaskan usaha untuk bisa tidur,” jelasnya.
Ini juga berlaku untuk berbagai ritual populer sebelum tidur. Meditasi, misalnya, dapat membantu sebagian orang, tetapi jika seseorang baru mulai mempelajarinya tepat sebelum tidur, aktivitas tersebut justru dapat membuat otak semakin aktif karena berusaha memahami apakah ia melakukannya dengan benar.
***
Ada kalanya tubuh belum siap untuk tidur meski waktu sudah menunjukkan larut malam. Dalam situasi seperti ini, memaksa diri untuk segera terlelap justru dapat membuat kita semakin sadar dan gelisah. Alih-alih terus melihat jam atau menghitung berapa lama waktu tidur yang tersisa, beri tubuh kesempatan untuk menemukan rasa kantuknya sendiri.
Unwinding bukan tentang menciptakan ritual yang sempurna sebelum tidur, melainkan memberi ruang bagi tubuh dan pikiran untuk perlahan melepaskan tuntutan hari itu. Sebab, tidur yang berkualitas tidak selalu datang ketika kita berusaha lebih keras untuk tidur, tetapi ketika kita tahu kapan harus berhenti berusaha.
