Tidur sering menjadi hal pertama yang dikorbankan dan terakhir yang diprioritaskan. Banyak perempuan menghabiskan hari dengan berpindah dari satu tanggung jawab ke tanggung jawab lain, lalu berharap bisa langsung terlelap begitu kepala menyentuh bantal. Namun, tidur yang berkualitas ternyata tidak hanya ditentukan oleh seberapa lelah kita, melainkan juga oleh kemampuan tubuh dan pikiran untuk benar-benar beristirahat.
Menurut Mira Madjid, dokter gigi spesialis periodontologi sekaligus pendiri komunitas kesadaran Bodhicitta Circle, tidur nyenyak dimulai jauh sebelum kita memejamkan mata. Kita perlu latihan kesadaran untuk melepaskan beban sebelum tidur, serta kebiasaan yang membantu sistem saraf beralih dari mode bekerja ke mode beristirahat.
1. Bangun Ritual “Sanctuary” Sebelum Tidur
Ciptakan ruang tidur yang mendukung ketenangan. Gunakan lampu yang redup dan pastikan area tempat tidur Anda rapi. Memiliki lingkungan yang nyaman memberikan sinyal aman bagi sistem saraf Anda untuk mulai beralih ke mode istirahat. Hindari stimulasi berlebih seperti membaca berita yang memicu kekhawatiran atau menonton konten yang menguras emosi satu jam sebelum waktu tidur.
2. Terapkan Protokol “Screen-Off” yang Ketat
Kurangi paparan layar gawai atau blue screen setidaknya satu jam sebelum memejamkan mata. Paparan cahaya dari layar dapat mengganggu ritme alami tubuh Anda. Manfaatkan waktu ini untuk melakukan body scanning atau sekadar duduk tenang guna melepaskan ketegangan fisik yang menumpuk setelah seharian beraktivitas.
3. Latih Fleksibilitas Sistem Saraf dengan Napas
Untuk beralih dari mode gas (bekerja) ke mode rem (istirahat), gunakan teknik napas lambat dan dalam. Fokuslah pada embusan napas yang lebih panjang daripada tarikan napas. Anda bisa mempraktikkan cleansing breath atau pernapasan perut untuk membantu menenangkan sistem saraf parasimpatetik, sehingga tubuh lebih mudah untuk rileks dan masuk ke fase tidur nyenyak.
4. Lepaskan Beban Emosional secara Sadar
Tidur yang berkualitas adalah hasil dari keberanian untuk melepaskan (letting go). Luangkan waktu untuk merefleksikan emosi atau beban yang Anda pikul hari ini. Jika ada kemarahan, kesedihan, atau masalah yang tidak lagi sejalan dengan Anda, akui hal tersebut dan latihlah diri untuk melepaskannya. Jangan membawa emosi masa lalu ke tempat tidur, karena hal tersebut hanya akan membuat tubuh Anda tetap berada dalam mode survival.
5. Jangan Menjadikan Tidur sebagai Target
Terakhir, namun tak kalah penting, Mira Madjid juga berpesan untuk berhenti memaksakan diri untuk segera tertidur. Semakin Anda menuntut tubuh untuk mencapai fase tidur, semakin besar kecemasan yang muncul. Pahami bahwa tidur bukanlah sebuah pencapaian yang harus dikejar. Berlatihlah untuk berserah (surrender) dan percayalah bahwa tubuh Anda tahu cara untuk beristirahat. Fokuslah pada proses rileksasi daripada hasil akhirnya, dan biarkan tidur datang secara alami.
***
“Bagi teman-teman yang sudah sering mengikuti kelas di Bodhicitta, pasti paham bahwa sistem saraf otonom kita terbagi menjadi dua: simpatetik dan parasimpatetik,” ujar Mira Madjid. “Sistem simpatetik adalah mode kita untuk bekerja dan berprestasi, sementara sistem parasimpatetik adalah mode kita untuk beristirahat dan berserah.”
Masalahnya, menurut Mira, ketika kita terlalu over-functioning, kita terjebak dalam mode simpatetik dan kehilangan fleksibilitas untuk kembali ke mode parasimpatetik. Latihan meditasi dan pernapasan, serta mencoba membangun gaya hidup yang lebih mindful, sebenarnya adalah cara kita melatih sistem saraf agar lebih fleksibel, agar kita terbiasa berpindah secara dinamis antara mode ‘ngegas’ (simpatetik) dan mode ‘rem’ (parasimpatetik).
